[리빙톡] 살 빨리 빼주는 '거꾸로 식사법' 새해에 도전!

유창엽 기자 기자 페이지

(서울=연합뉴스) 새해가 밝았습니다. 연초에는 다들 새로운 다짐을 하죠.

여행, 운동, 저축 등 여러 가지가 있겠지만, 체중감량을 목표로 하는 사람에게 좋은 방법이 있다고 하는데요.

바로 '거꾸로 식사법'입니다.

거꾸로 식사법이란 말 그대로 식사하는 순서를 거꾸로 하는 것인데요. 식단 내 영양소를 식이섬유, 단백질, 탄수화물로 나눈 뒤 식이섬유->단백질->탄수화물 순으로 섭취하는 것입니다.

예를 들어 한식의 경우 나물류를 먹은 다음 육류, 밥 순서로 먹는 것입니다.

한식 이외에 다양한 식단에도 적용할 수 있는데요.

채소나 과일 위주 식이섬유를 섭취한 뒤 고기나 생선, 육류, 달걀 등 단백질을 섭취하고, 마지막으로 빵이나 떡, 밥과 같은 탄수화물을 섭취하면 됩니다.

이렇게 먹는 순서를 바꾸면 혈당이 급격하게 상승하는 것을 막고 포만감을 빨리 주기 때문에 이후 먹는 탄수화물 섭취량이 줄어들 수 있습니다.

혈당이 높아지면 에너지로 쓰이지 못하고 남은 당이 지방으로 바뀌어 비만으로 이어질 수 있는데요. 탄수화물은 혈당을 높이는 요인 중 하나이기 때문에 탄수화물 섭취량을 줄이는 것은 체중감량에 도움이 될 수 있습니다.

일본 간사이전력 의학연구소가 2016년 유럽당뇨병학회지 전자판에 게재한 연구 결과를 주목할 필요가 있습니다.

이 연구진은 제2형 당뇨병 환자 12명과 건강한 사람 10명을 대상으로 쌀밥을 먼저 먹은 경우와 생선(고등어조림)이나 육류(소고기 석쇠구이)를 쌀밥을 먹기 15분 전에 먹은 경우로 나누어 각각 4시간 후 혈당치를 조사했는데요.

조사 결과, 당뇨병 환자나 건강한 사람 모두 혈당치 상승폭이 '쌀밥을 먼저' 먹은 경우보다 '생선을 먼저' 먹은 쪽이 약 30%, '육류를 먼저' 먹은 쪽은 약 40% 줄어들었습니다.

미국 코넬대에서도 거꾸로 식사법의 원리를 활용한 '후식→밥·반찬' 순 식사법을 제안한 바가 있는데요.

남녀 124명을 과일을 먼저 먹는 그룹(1그룹)과 감자튀김 및 베이컨 등을 먼저 먹는 그룹(2그룹)으로 나눴습니다.

실험 결과, 1그룹이 2그룹보다 칼로리를 적게 섭취하고 지방이 많고 튀긴 음식에 대한 유혹을 덜 느끼는 것으로 나타났죠.

거꾸로 식사법 역시 당 지수가 낮은 음식을 먼저 먹고 당 지수가 높은 것을 나중에 먹어 당 지수가 높은 음식의 양을 줄이는 방법인데요.

심경원 이대서울병원 가정의학과 교수는 "우선 포만감 때문에 전체적인 칼로리 섭취를 줄일 수 있고 또 결과적으로 당 지수를 낮추게 되면 우리 몸속에서 인슐린이 덜 나오게 되는데 인슐린이 지방 세포를 커지게 하는 역할을 해서 효과적으로 살을 빼는 데 도움이 될 수 있다"고 말했습니다.

체중감량뿐만 아니라 질병 예방에도 효과를 볼 수 있는데요.

살이 찌는 것은 고지혈증, 당뇨, 고혈압 등의 원인이 되기 때문에 거꾸로 식사법을 통해 혈당지수를 조절하고 체중감량에 성공하면 결과적으로 이러한 질병을 예방하는 데 도움이 되는 것이죠.

그렇다면 거꾸로 식사법을 할 때 주의해야 할 점은 없을까요?

전문가들은 이 방법을 고령자에게는 추천하지 않는다고 입을 모았는데요.

박민선 서울대병원 가정의학과 교수는 "나이 드신 분들이 섬유질이나 단백질을 먹으면 포만감이 너무 커서 (밥을) 많이 못 드시는 분들이 많다"며 "그런데 체력을 결정하는 데 가장 중요한 건 사실 탄수화물인데 어느 정도 들어가야 한다. 그런데 포만감을 이미 느끼고 난 다음에는 밥류나 이런 것을 잘 드시기 어려운 분들이 많다"고 지적했습니다.

박 교수는 어느 한 영양소의 양이 지나치게 많거나 적어지면 영양 불균형이 생길 수 있기 때문에 주의해야 한다고 덧붙였습니다.

심경원 교수는 "만약 식이섬유를 너무 많이 먹거나 단백질만 섭취하면 영양 불균형이 올 수 있고 특히 나이가 많거나 임신 중인 경우 장운동 등에 영향을 주게 됨으로써 소화불량이나 복통 등을 호소하는 경우도 있다"고 조언했습니다.

심 교수는 "소화력이 떨어져 있는 청소년이나 고령의 환자 또는 임산부는 (거꾸로 식사법이) 위장 운동을 방해하기 때문에 (거꾸로 식사법을) 하루에 한 끼 정도를 한다든지 정상적인 식사와 병행하는 것이 좋다"며 "전체적으로 칼로리 섭취를 줄이면서 유산소 운동이라든지 근육 운동을 병행하는 게 좋다"고 부언했습니다.

새해를 맞아 '거꾸로 식사법'에 도전하는 것. 어떻게 생각하시는지요?

유창엽 기자 문정 인턴기자

yct9423@yna.co.kr

제보는 카카오톡 okjebo <저작권자(c) 연합뉴스, 무단 전재-재배포, AI 학습 및 활용 금지> 2022/01/09 09:00 송고